E’ raccomandata, quindi, una Dieta Mediterranea con meno calorie: i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. Diminuisce è l’apporto calorico giornaliero (dai 65 ai 74 anni: e 1.600 calorie circa per le donne).
Sono consigliati frutta e verdura fresche, cereali (specialmente integrali), proteine (animali, specie dal pesce e di origine vegetale, dai legumi), pochi grassi e zuccheri semplici. E’ necessario bere sempre una buona quantità di acqua.
Le calorie vanno suddivise nei tre pasti principali: colazione, pranzo e una cena frugale. Ammessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con frutta fresca e 4-5 noci.
Gli alimenti contenenti carboidrati sono essenzialmente la pasta, il pane, le patate, riso ed miglio; essi rivestono l’importante ruolo di fonte energetica, possono essere assunti tutti i giorni (meglio usare cereali integrali), ma le quantità vanno ridotte nella dieta degli over 65enni (max 70 grammi di pasta integrale per la donna) condita preferibilmente con sugo di verdure o pomodoro e 2 cucchaini di olio extravergine di oliva.
Le proteine si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova e legumi, e servono per consentire il naturale ricambio di cellule e tessuti.
Importante è assumere una buon quantitativo di proteine vegetali (legumi) rispetto a quello di proteine animali (carne, pesce, salumi, uova, formaggi). Le proteine animali devono provenire soprattutto da pesce (azzurro) (3 porzioni settimanali), da uova (1-2 a settimana) e carni bianche (pollo, tacchino coniglio..) (2 porzioni settimanali); evitare e carni rosse, salumi e formaggi grassi.
I grassi, devono comunque essere assunti nella dieta, poiché svolgono un ruolo molto importante nella funzionalità di tutte le membrane cellulari.
L’olio di oliva extravergine rappresenta una importante fonte di grassi cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca (in particolare le noci).
E’ indispensabile assumere quotidianamente cibi ricchi di fibre, consumare verdura, legumi, cereali integrali e frutta; tali alimenti hanno un effetto benefico sull’intestino e aiutano a mantenere una giusta flora batterica intestinale ed a regolare il nostro Microbiota intestinale, tanto importante per il sistema immunitario e non solo..
Si consiglia di ridurre l’uso di sale e di condire con erbe aromatiche, spezie e limone.
Limitare i dolci e gli zuccheri raffinati (dopo i 65 anni aumenta l’incidenza del diabete alimentare).
Bere anche se non si avverte lo stimolo della sete, assumendo circa due litri al giorno.
Si ricorda che tra le cotture più idonee per una dieta anticancro troviamo quelle al vapore, al cartoccio, in crosta di sale o quelle in cui la temperatura non supera i 100 °C (stufatura).
Sul sito www.erbeofficinali.org si può scaricare l'utilissimo opuscolo per una dieta ideale "Aiutiamoci con i colori" realizzato dalla dott.ssa De Leo e dalla dott.ssa Claudia Sebastiani.